بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به چربی خون

کبد به‌طور طبیعی، کلسترول تولید می‌کند. سپس این کلسترول با استفاده از پروتئین‌های موجود در جریان خون در سراسر بدن حرکت می‌کند. کلسترول، یک عنصر سازنده اساسی برای غشای سلول است و همچنین برای تولید هورمون‌ها، ویتامین D و مواد لازم برای هضم چربی‌ها ضروری است.

بااین‌حال، سبک زندگی و ژنتیک می‌تواند باعث تولید بیش‌ازحد کلسترول در بدن شود. وقتی کلسترول در عروق جمع می‌گردد، می‌تواند جریان خون را مسدود کند و درنهایت، منجر به بیماری عروق کرونر قلب، حمله قلبی یا سکته شود. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل یکی از مهم‌ترین راه‌های بهبود چربی خون است. در ادامه با موضوع باید و نبایدهای تغذیه در افراد مبتلا به چربی خون آشنا می‌شوید اما قبل از آن لازم است در مورد این بیماری بیشتر بدانید.

بیماری چربی خون چیست؟

قبل از پرداختن به موضوع باید و نبایدهای تغذیه در افراد مبتلا به چربی خون  لازم است بدانید چربی خون چیست. کلسترول ماده‌ای از جنس چربی است و ازآنجایی‌که خون از آب تشکیل شده است با آن مخلوط نمی‌شود. کلسترول در سراسر بدن و درون لیپوپروتئین‌ها حرکت می‌کند. دو نوع لیپوپروتئین، کلسترول‌ها را حمل می‌کنند:

• لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): کلسترولی که از این طریق حرکت می‌کند کلسترول ناسالم یا «بد» است.
• لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): کلسترول موجود در HDL به‌عنوان کلسترول «خوب» شناخته می‌شود.

در آزمایش چربی خون، سطح تری‌گلیسیرید که نوعی چربی در خون است نیز اندازه‌گیری می‌شود. داشتن سطح تری‌گلیسیرید بالا نیز می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. محدوده نرمال انواع کلسترول در افراد بزرگسال عبارت است از:

• کلسترول تام: کمتر از 200 میلی‌گرم در دسی‌لیتر
• کلسترول LDL: کمتر از 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر
• کلسترول HDL: 60 و بالاتر از 60 میلی‌گرم در دسی‌لیتر
• تری‌گلیسیرید: کمتر از 150 میلی‌گرم در دسی‌لیتر

این مقادیر حدودی هستند و درصورتی‌که به بیماری قلبی یا عوامل خطر قلبی دچار باشید، مقادیر می‌توانند متفاوت باشند.

مصرف چه غذاهایی به بهبود چربی خون کمک می‌کند؟

در ارتباط با باید و نبایدهای تغذیه در افراد مبتلا به چربی خون، هدف رژیم غذایی، مصرف بیشتر غذاهایی است که موجب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در بدن می‌شوند. مصرف چربی این تعادل را تحت تاثیر قرار می‌دهد زیرا اسیدهای چرب به سلول‌های کبدی متصل می‌شوند و تولید کلسترول را تنظیم می‌کنند.

توجه به این نکته ضروری است که رژیم کاملا بدون چربی می‌تواند مضر باشد زیرا باعث کاهش سطح کربوهیدرات‌های خوب، اختلال در عملکرد طبیعی اعصاب و مغز و احتمالا افزایش التهاب می‌شود. انتخاب چربی‌های سالم علاوه بر اینکه سطح کلسترول خوب شما را افزایش می‌دهد به کاهش سطح کلسترول بد نیز کمک می‌کند. در ادامه با غذاهایی آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کنند تعادل کلسترول را در بدن خود بهبود ببخشید.

بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر و غذاهای پرفیبر

بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول است که باعث کاهش کلسترول بد می‌شود. فیبر محلول همچنین در غذاهایی مانند لوبیا قرمز، جوانه بروکسل، سیب و گلابی یافت می‌شود. فیبر محلول می‌تواند جذب کلسترول را در جریان خون کاهش دهد. مصرف پنج تا 10 گرم یا بیشتر فیبر محلول در روز باعث کاهش کلسترول LDL می‌شود. یک وعده غلات صبحانه همراه با بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر، سه تا چهار گرم فیبر فراهم می‌کند. اگر میوه‌ای مانند موز یا توت را نیز به صبحانه خود اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.

ماهی و اسیدهای چرب امگا 3

ماهی‌های چرب دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند باعث کاهش تری‌گلیسیریدها و همچنین فشارخون شوند و از سوی دیگر، خطر ایجاد لخته‌های خون را نیز کاهش می‌دهند. اگر قبلا حمله قلبی را تجربه کرده باشید اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند خطر مرگ ناگهانی شما را کاهش دهند.

اسیدهای چرب امگا 3 بر میزان کلسترول بد تاثیر نمی‌گذارند اما به دلیل سایر مزایایی که برای قلب دارند، پزشکان توصیه می‌کنند که در هفته حداقل دو وعده ماهی بخورید. همچنین برای اینکه نیازی به افزودن چربی‌های ناسالم نداشته باشید می‌توانید ماهی را کباب کنید یا بپزید. بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی‌های زیر است:

• ماهی خال‌مخالی
• شاه‌ماهی
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• ماهی قزل‌آلا

گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 3 دارند. مکمل‌های امگا 3 و روغن ماهی نیز در دسترس هستند. بااین‌حال، قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

بادام و سایر مغزها

بادام و سایر خشکبار می‌توانند کلسترول خون را بهبود بخشند. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی همراه با گردو می‌تواند خطر عوارض قلبی را در افرادی که سابقه حمله قلبی دارند کاهش دهد. همه مغزها کالری زیادی دارند، بنابراین لازم است تعداد کمی از آن‌ها را به سالاد اضافه کنید یا چند عدد مغز را به‌عنوان میان وعده بخورید.

آووکادو

آووکادو یک منبع عالی از مواد مغذی و همچنین اسیدهای چرب اشباع‌نشده است. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف روزانه آووکادو می‌تواند به بهبود سطح کلسترول LDL در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی کمک کند. سعی کنید برش‌های آووکادو را به سالاد و ساندویچ اضافه کنید یا آن‌ها را به‌عنوان یک غذای فرعی میل کنید. یکی از عوامل سالم بودن رژیم غذایی مدیترانه‌ای این است که در آن، چربی‌های اشباع‌شده مثل چربی‌های موجود در گوشت با چربی‌های اشباع‌نشده جایگزین می‌شود.

روغن‌زیتون

سعی کنید در رژیم غذایی خود از روغن‌زیتون به‌جای سایر روغن‌ها استفاده کنید. می‌توانید سبزیجات را در روغن‌زیتون تفت دهید، آن را به یک طعم‌دهنده اضافه کنید یا آن را با سرکه به‌عنوان سس سالاد مخلوط کنید. همچنین می‌توانید از روغن‌زیتون به‌عنوان جایگزین کره در هنگام پختن گوشت استفاده کنید یا آن را با نان مصرف کنید.

مواد غذایی غنی‌شده از استرول و استانول گیاهی

استرول‌ها و استانول‌ها موادی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند و به جلوگیری از جذب کلسترول کمک می‌کنند. در حال حاضر، غذاهایی وجود دارند که با استرول و استانول‌های گیاهی غنی‌شده‌اند. مارگارین و آب‌پرتقال‌هایی که به آن‌ها استرول‌های گیاهی اضافه شده است می‌توانند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند. افزودن روزانه دو گرم استرول به رژیم غذایی می‌تواند پنج تا 15 درصد کلسترول LDL را کاهش دهد.

مشخص نیست که آیا غذای حاوی استرول گیاهی یا استانول خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می‌دهد یا خیر اما کارشناسان مطرح می‌کنند که غذاهایی که کلسترول را کاهش می‌دهند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می‌دهند. به نظر نمی‌رسد استرول‌ها یا استانول‌های گیاهی بر میزان تری‌گلیسیرید یا کلسترول خوب تاثیر بگذارند.

پروتئین آب‌پنیر

پروتئین آب‌پنیر که در محصولات لبنی یافت می‌شود می‌تواند بسیاری از مزایای مربوط به لبنیات را به همراه داشته باشد. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین آب‌پنیر به‌عنوان مکمل، هم LDL و کلسترول تام و هم فشارخون را کاهش می‌دهد. پودرهای پروتئین آب‌پنیر را می‌توانید از فروشگاه‌های مواد غذایی تهیه کنید.

در صورت ابتلا به چربی خون باید از مصرف چه غذاهایی اجتناب کنید؟

پزشکان مطرح می‌کنند که موثرترین رویکرد برای کاهش کلسترول خون، انتخاب غذاهای حاوی چربی اشباع‌نشده و محدود کردن مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده یا ترانس است. درصورتی‌که به چربی خون مبتلا هستید لازم است از مصرف غذاهایی که در ادامه مطرح می‌شود اجتناب کنید یا آن را محدود کنید.

غذاهای حاوی چربی اشباع‌شده و ترانس

بهتر است غذاهای حاوی چربی اشباع‌شده و ترانس را به‌کل از رژیم غذایی خود حذف کنید یا آن را به کمتر از 6 درصد کل کالری روزانه کاهش دهید. چربی‌های اشباع‌شده باعث افزایش کلسترول بد در بدن شما می‌شوند. برای کاهش این چربی‌ها در رژیم غذایی خود لازم است مصرف موارد زیر را محدود کنید:

• گوشت گاو چرب
• گوشت بره
• گوشت خوک
• مرغ با پوست
• گوشت خوک
• روغن صاف قنادی
• محصولات لبنی ساخته‌شده از شیر خالص
• روغن‌های گیاهی اشباع‌شده، مانند روغن نارگیل، روغن نخل و روغن هسته خرما

چربی‌های ترانس روغن‌های گیاهی جامد هستند که تولیدکنندگان به‌طورمعمول از یک فرآیند مصنوعی به نام هیدروژناسیون برای تولید آن‌ها استفاده می‌کنند. این چربی‌ها نه‌تنها سطح کلسترول بد را افزایش می‌دهند، بلکه سطح کلسترول خوب را نیز کاهش می‌دهند. به همین دلیل، آن‌ها مضرترین چربی‌ها هستند. پرهیز از مصرف چربی‌های ترانس نیز در باید و نبایدهای تغذیه در افراد مبتلا به چربی خون مهم است. در این زمینه لازم است از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:

• کلوچه، کیک، پیراشکی و شیرینی بسته‌بندی‌شده
• چیپس و پفک
• فراستینگ بسته‌بندی‌شده
• غذاهای سرخ‌شده تجاری
• محصولات نانوایی که حاوی روغن صاف قنادی هستند
• ذرت بوداده کره‌ای

غذاهای حاوی کلسترول

فقط محصولات حیوانی حاوی کلسترول هستند زیرا برای تولید کلسترول به کبد نیاز است. میزان کلسترول غذاها کمتر از میزان چربی آن‌ها نگران‌کننده است. جریان خون، کلسترول مصرف‌شده را به مقدار ناچیز جذب می‌کند و این امر، بعد از چند ساعت تاثیر کمی بر سطح کلسترول می‌گذارد. بااین‌حال، جریان خون ممکن است مقداری از این کلسترول را جذب کند و همچنین ممکن است کلسترول به رگ‌ها برسد. بنابراین، محدود کردن غذاهای با کلسترول بالا هنوز هم می‌تواند مفید باشد. غذاهایی که کلسترول دارند و بهتر است مصرف آن‌ها محدود شود عبارت‌اند از:

• گوشت قرمز
• سوسیس
• بیکن
• گوشت اندام، مانند کلیه و کبد

الکل

نوشیدن بیش‌ازاندازه الکل می‌تواند منجر به افزایش تری‌گلیسیرید خون و مشکلات سلامتی جدی ازجمله فشارخون بالا و حمله و سکته قلبی شود.

درنهایت، همانطور که در ارتباط با موضوع باید و نبایدهای تغذیه در افراد مبتلا به چربی خون مطرح شد، رژیم غذایی اهمیت بسیار زیادی در درمان این بیماری دارد. به همین دلیل، اگر به چربی خون مبتلا هستید مهم است که مصرف چربی‌های اشباع‌شده و ترانس را کاهش دهید و به‌جای آن از غذاهایی مانند غذاهای حاوی چربی اشباع‌نشده، ماهی و مواد غذایی غنی‌شده از استرول و استانول گیاهی استفاده کنید.